Hyväntekeväisyyspyöräily Pariisiin | Olli Intonen | 9.5.2019

Riittävästi energiaa urheilusuoritukseen

Ajatus blogin kirjoittamisesta Kaukokiidon Päivin öin- ja Team Rynkeby – God Morgon Turku -sivustoille heräsi aikaisemmin syksyn ja talven spinningtreeneissä. Teemme yhdessä hyvää ja keräämme varoja syöpään sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseksi Aamu Säätiön ja Sylva Ry:n kautta, ja haluan blogin avulla jakaa omia tuntemuksiani ja ajatuksiani matkan etenemisestä.

Olen viime aikoina paljon miettinyt polkupyörällä ajaessa sitä, miten tärkeää onkaan syödä oikein ja juoda riittävästi ennen urheilusuoritusta. Kun on itse joutunut muutaman kerran toteamaan, että nyt ei mennyt tuo ruokailu ihan suunnitelman mukaan, niin kantapään kauttahan sitä sitten oppii. Silloin, kun energiatasot suorituksen aikana ovat liian alhaalla, on tilanne jo sellainen, ettei suorituksesta myöskään tule yhtään mitään.

Tankkaukseen kuuluu riittävä veden nauttiminen ennen suoritusta, mutta oikeanlainen energiatankkaus on vähintään yhtä merkittävää. Tässä ovatkin minun vinkkini ruokailuun: Syö kunnollinen aamupala aikaisin aamulla: puuroa, hedelmiä, leipää, pähkinöitä, vettä ja kahvia. Noin 2-3 tuntia ennen suoritusta voit nauttia kevyen lounaan, joka sisältää pastaa, riisiä, kanaa, leipää, sämpylää sekä kurkkua, tomaattia ja muita kasviksia ja hedelmiä. Vielä 1–2 tuntia ennen treeniä voit nauttia pienen hyvin sulavan välipalan. Pyri välttämään rasvaisia ruokia tai kastikkeita tai sellaisia kasviksia ja hedelmiä kuin sipulia tai omenoita, jotka saattavat aiheuttaa vatsan väänteitä. Heti suorituksen jälkeen välipalaksi olisi hyvä nauttia proteiinipatukka tai palautusjuoma.

Pitempien pyöräilysuorituksen aikana pitää muistaa juoda riittävästi ja tankata mahdollisuuksien mukaan nopeita hiilihydraatteja – niitä saa esimerkiksi makeista energia- ja kaurapatukoista tai rusinoista. Näistäkin jokainen löytää varmasti itselleen sopivimmat vaihtoehdot.  Nopeat hiilihydraatit auttavat insuliinin tuotannossa, ja insuliinin tehtävä taas on kuljettaa ravinteita lihaksiin ja maksaan, mikä taas auttaa palautumisessa. Melko pian suorituksen jälkeen olisi hyvä syödä lämmin ateria ja juoda riittävästi vettä.

Lähteet:
www.terveurheilija.fi
www.terve.fi

Pyöräilevät lääkärimme mukana matkallamme Pariisiin

Turun joukkueeseemme kuuluu kolme lääkäriä, jotka muodostavat joukkueemme Medic tiimin. Lääkärit ovat Taina Kotijärvi, Ella Virkki ja Martti Matintalo. Tainan mukaan on tärkeää, että jokainen tiimin jäsen tuntee oman kehonsa ja mielensä rajat ennen lähtöä Pariisiin. Treenaamisen on syytä olla kesää kohden nousujohteista mutta kuitenkin maltillista, jotta ylimääräisiltä loukkaantumisilta ja rasitusvammoilta vältyttäisiin. Treenaamisessa pitää Tainan mukaan pitää järki mukana ja muistaa myös muun lihaskunnon ylläpito ja kehon huolto.

Riittävä lepo treenikauden aikana ja treeniä tukeva ravitsemus on Tainan mukaan myös huomionarvoinen asia. Paljon treenatessa saattaa yhdellä jos toisellakin tuntua, että vähempikin uni riittää, mutta lihakset tarvitsevat kunnolliseen palautumiseen henkilökohtaisesta unentarpeesta riippuen noin 7-9 tuntia unta yössä. Hyvän unen lisäksi terveellinen, riittävän monipuolinen ravinto ja nesteytys auttavat ja tukevat treeneistä suoriutumista.

Ennen matkalle lähtöä jokaisen tulee huolehtia, että rokotukset ovat kunnossa. THL:n mukaan ehdottoman välttämätön on voimassa oleva jäykkäkouristusrokotus, joka suojaa bakteereilta esimerkiksi kaatumisonnettomuuksissa. Sen lisäksi tulee jokaisen huolehtia tarvittaessa hepatiitti A- ja B -rokotuksista. Luonnollisesti jokaisen pitää itse huolehtia omista henkilökohtaisista lääkkeistä ja toimittaa terveysselvitys ennen matkaa joukkueemme lääkäreiden tietoon.

On ollut upeaa saada mukaan näin hienoja lääkintäalan ammattilaisia. Apu on siis lähellä, mutta yrittäkäämme yhdessä selviytyä matkasta mahdollisimman pienin naarmuin!

Antti Kontulan video tiistain 7.5.lenkiltä

Osallistu sinäkin!

Kaukokiito toimii Team Rynkeby - God Morgon Turku -joukkueen kultasponsorina. Tuki menee lyhentämättömänä sitä tarvitseville.

Tiistain 7.5.2019 lenkki lukuina

Päivän matka 88,1 km

Kokonaisaika 3 t 32 min

Keskisyke 131

Maksimisyke 169

Kalorit 2300

Keskinopeus 24,9 km/h

Maksiminopeus 44,7 km/h